De 8 kostråd del 1

 

 

Ikke alle har brug for at tabe sig men blot at tænke en ekstra gang over at spise bedre (og for nogel gælder d måske endda om at indtage mere) sundere og holde sig lidt mere aktiv..

Husk kroppen er Allahs Nehmah som vi skal stå t regnskab for, så pas på den- sult ikke dig selv - da d straffer din krop. Prop dig ikke med overflydig beskidte ting da det, ikke kun har en negativ effekt på din krop men i stor del også din imaan og ibadah. Så alt med måde inshaAllah:) Enjoy the taste of goodness Allah has provided us with- en is dræber kan bringe glæde og du kan "gå den væk" hvis d er, men just dont make it semi Haram to have one i ny og næ. =)
Blot en lille påmindelse :)

Gør kostrådene til din livsstil, men spis mindre portioner, og bevæg dig mere end 30 minutter om dagen. 

Så opnår du et sundt vægttab, som det vil være nemmere at holde, og du får nogle sunde mad- og motionsvaner.

Spis frugt og grønt - 6 om dagen

Fødevarestyrelsen anbefaler, at voksne og børn over 10 år spiser 600 gram frugt og grønt, mens børn fra 4-10 år bør spise 300-500 gram frugt og grønt afhængig af alderen. Mindst halvdelen skal være grønsager, gerne de grove typer som kål, rodfrugter og bønner.

Danskere spiser i gennemsnit knap 400 gram frugt og grønt om dagen. Tallet er stigende, men det er stadig for lidt. Undersøgelser viser, at 600 gram frugt eller grønt om dagen nedsætter risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdomme.

I gennemsnit svarer én frugt eller grønsag til 100 gram. 600 gram frugt og grønt er altså 6 om dagen.

Spis forskellige slagsDet er godt at spise både frugt og grønsager – og spise mange forskellige slags. Det er sandsynligvis samspillet mellem vitaminer, mineraler og andre stoffer i frugt og grønt, der har en forebyggende effekt.

Frugt og grønt har stor betydning i maden. De giver farve og mange forskellige smagsindtryk i maden. Mange frugter og grønsager kan også spises rå og egner sig til at have med i skole eller på arbejde til et lille mellemmåltid.

De fleste frugter og grønsager har kun et lille energiindhold. Derfor kan man spise meget frugt og grønt uden at komme til at veje for meget.

Frugt og grønt har stor betydning i den daglige madlavning, de giver farve og mange forskellige smagsindtryk i maden. Frugt og grønt indeholder vitaminer, mineraler og kostfibre, men har kun et lille energiindhold. Så man kan spise mange uden at tage på i vægt.

Undersøgelser viser, at risikoen for at udvikle kræft og hjertesygdomme er mindre når man spiser meget frugt og grønt. Den beskyttende effekt stiger jo mere frugt og grønt man spiser. Undersøgelser viser, at det gælder for op til omkring 600 gram frugt og grønsager. Undersøgelser viser også, at frugt og grønt har en gavnlig virkning i forhold til fedme, sukkersyge og andre sygdomme.

Hvor meget er 1?
Som gennemsnit kan man regne med, at én frugt eller grønsag svarer til 100 gram. 600 gram frugt og grønt er altså 6 om dagen. F.eks. 3 stykker frugt og 3 portioner grønsager på hver 100 gram. Det kan være en tomat, et stort stykke agurk, en stor gulerod, et æble, en pære, en appelsin, en banan eller 1½ dl friske eller frosne bær. Det kan også være en portion salat eller stuvet hvidkål. Vejer din portion 200 gram tæller den for 2. Husk at mindst halvdelen af de 600 gram skal være grønsager, gerne de grove typer som kål, rodfrugter og bønner.

Husk at alle frugter og grønsager tæller med, også når de indgår i en gryderet eller en pizza. Også de forarbejdede produkter tæller med, fx frosne grønsager og bær, frisk snittede salatblandinger, skrællede gulerødder og flåede tomater på dåse.

Spis forskellige slags
Det er vigtigt, at man både spiser frugt og grønt og veksler mellem forskellige slags frugter og grønsager. Man kan nemlig ikke udpege enkelte typer frugt eller grønt som særligt gavnlige, og den sygdomsforebyggende effekt kan ikke hænges op på enkelte indholdsstoffer.

I frugt og grønsager findes over 5000 forskellige stoffer, som kunne tænkes at kunne have en betydning. Selv om nogle af dem er meget undersøgte, er der ikke sikre holdepunkter for at udpege enkelte stoffer som dem, der forebygger kræft og hjerte-kar-sygdomme. Præcis hvad i frugt og grønt, der giver den gavnlige effekt på helbredet, ved man ikke. Sandsynlig vis er der tale om et samspil mellem mange faktorer.

Vitaminer og mineraler
Frugt og grønsager er en vigtig kilde til bl.a. C-vitamin,
beta-karoten, E-vitamin, B6vitamin, folat magnesium, jern og kalium. Men indholdet af vitaminer og mineraler varierer meget fra den ene type frugt eller grønsag til den anden. En frugt kan være rig på det ene vitamin, men ikke indeholde særlig meget af et andet. Det samme gælder de mange tusinde stoffer som kunne have en sundhedsmæssig betydning.

Det meste frugt og grønt er fedtfattigt. Det gælder dog ikke avocado, nødder og oliven, der indeholder en del fedt. Men fedtet heri er af den gunstige umættede slags. Frugt og grønsager indeholder også kostfibre, som bl.a. er vigtige for fordøjelsen.

Derfor anbefales det at spise mange forskellige slags frugt og grønt. Skift mellem dem alle: citrusfrugter, æbler/pærer, bær og druer – kål, bladgrønt, rodfrugter tomater osv.

Både rå, frosne og tilberedteDet er en god ide, at spise både rå og tilberedt frugt og grønt. Når man varmer grønsager kan man spise flere og der er mange flere variationsmuligheder. Selvom nogle af næringsstofferne går tabt bliver andre mere tilgængelige, så de lettere kan optages i kroppen.

Vitaminer, mineraler og kostfibre bevares i frossen tilstand, så man kan sagtens spise frosne grønsager. Frugt og grønt på dåse er også sundt, men vær opmærksom på, om der er tilsat sukker.
Frugt og grønt kan drikkes
Flere af de sunde ting, du får fra frugt og grønsager, kan man også få fra juice. Juice kan være én af 6 om dagen, men juice tæller højst med som 1 af dagens 6, uanset hvor meget du drikker. For det er vigtigt at få forskellige slags frugt og grønt.

Tørret frugt og nødder tæller ikke med
Tørret frugt og nødder tæller ikke med som en del af de 600 g. frugt og grønt. Dette skyldes at energi- og sukkerindholdet er for højt. Tørret frugt og nødder skal i stedet ses som et godt og sundere alternativ til slik og andre søde sager.

Nødder indeholder det sunde fedt, og har en beskyttende effekt på udviklingen af især hjerte-kar-sygdomme, men skal stadig spises med måde på grund af det høje fedtindhold. En ½ dl (ca. 30 gram) nødder om dagen er nok – men det skal være nødder der ikke er saltede eller olierede.

Tørret frugt har et energi- og sukkerindhold, som typisk er 5-6 gange højere end i frisk frugt, hvorfor tørret frugt skal spises med måde for at forebygge overvægt.

Hvad tæller med og hvad tæller ikke med?

Frugt og grønt indeholder kostfibre, vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer, de mætter godt og giver mange smagsindtryk. Desuden indeholder grønsager kun få kalorier, så du kan roligt spise løs af dem.
6 om dagen = 600 g.6 om dagen er 600 gram frugt og grønt. Som tommelfingerregel siger man at ét stykke svarer til 100 g, så 600 g. svarer f.eks. til 1 æble, 1 pære, 1 banan, 1 stor gulerod og 1 portion salat på 100 g. Hvis en portion vejer 200 g. tæller den for 2.

Børn mellem 4 og 10 år skal have 3-5 stykker frugt og grønt om dagen.
Mindst halvdelen skal være grønsager
Mindst halvdelen af de 600 g. skal være grønsager, gerne de grove typer som kål, rodfrugter og bønner.
Alle grønsager – også fra frost og dåse – tæller medAlle grønsager tæller med – også de frosne og dem på dåse f.eks. frosne ærter eller flåede tomater. Løg og andre grønsager i sammenkogte retter, wokmad eller på pizza tæller også med. Eneste undtagelse er at kartofler ikke tæller med.

Det er godt, hvis mindst halvdelen af grønsagerne er grove f.eks. rodfrugter, kål og bønner. Spis grønsager rå og tilberedte til næsten alle dagens måltider. Alle grønsager er sunde og indeholder kun få kalorier - vælg dem du bedst kan lide.
Alle frugter tæller medAlle frugter er sunde og tæller med. Frugt er et sundt mellemmåltid. Spis gerne forskellige frugter, da de indeholder forskellige vitaminer og mineraler. Frugt indeholder dog en del naturligt sukker, derfor er det en god ide ikke at spise for meget frugt.
Juice tæller kun for 1
Juice tæller kun for én af dine 6 om dagen – selvom du drikker flere glas. Vær desuden opmærksom på at juice indeholder ligeså mange kalorier som sodavand og saft.
Hvad tæller ikke med
Nødder og tørret frugt
Nødder og tørret frugt tæller ikke med i de 6 om dagen, men er et godt alternativ til slik og andre søde sager. De indeholder flere vitaminer og mineraler, men hold igen, for de indeholder også mange kalorier, nemlig 6-7 gange flere kalorier sammenlignet med frisk frugt.
Nødder har et højt indehold af det sunde fedt, og har en forebyggende effekt på hjerte-kar-sygdomme. Men spis max 30-50 gram dagligt, det svarer til en lille håndfuld.
Svampe
Da især rå svampe har et højt indehold af naturlige toksiner (phenylhydrazin-derivater) bør indtaget begrænses. Svampe tæller derfor ikke med i 6 om dagen. Stegte eller kogte svampe indeholder færre naturlige toksiner.
Oliven
Oliven indeholder - lige som nødder - meget fedt. Derfor skal man holde igen med at spise mange oliven, og tæller derfor ikke med i dit daglige 6 om dagen regnskab.